**Plank süresi ne kadar olmalı?** Plank süresi konusunda pek çok yanlış bilgi dolaşıyor. "Ne kadar uzun o kadar iyi" mantığı aslında doğru değil. **Araştırmalar ne diyor?** Kondisyon araştırmacılarının büyük kısmı, plank için 10-30 saniyelik aralıklarla 3-5 set yapmanın, tek seferlik 2-3 dakika tutmaktan daha etkili olduğunu gösteriyor. Uzun süre tutmanın gövde kaslarını geliştirmede sağladığı ek fayda sınırlı; aynı zamanda form bozulmasına ve kompansasyonlara kapı aralıyor. **Formun bozulması plank süresinden önemli** Plank süresi uzadıkça sırtın çökmesi, kalçanın yükselmesi ya da nefesin tutulması başlar. Bu noktada egzersiz gövde kaslarını değil; eklem ve ligamentleri zorlar. Formu bozmadan tutabildiğiniz süre, anlamsız uzatmadan daha değerli. **Başlangıç seviyesi için önerilen hedef** - Yeni başlayanlar: 20-30 saniye × 3 set, setler arasında 30-60 saniye dinlenme - Orta seviye: 45-60 saniye × 3 set - İleri seviye: 60-90 saniye × 3-4 set, varyasyonlarla zenginleştirme **Plank varyasyonları daha etkili** Plank süresi saatlere taşımak yerine hareket eklemek daha etkili bir ilerleme stratejisi: - Yan plank: oblique kasları çalıştırır - Plank to push-up: omuzları ve gövdeyi birlikte zorlar - Hareket eden plank (diz çekme): koordinasyon ve stabilite - Tek bacak plank: dengeleme kaslarını aktive eder **Dünya rekoru gerekmiyor** Sosyal medyada saatlerce plank tutan videolar var. Bunlar dayanıklılık rekorları; fonksiyonel güç antrenmanının amacı bu değil. Günlük 2-3 set kısa ve kaliteli plank, uzun sürelı bozuk formlu durma çalışmasından çok daha fazla fayda sağlar.