Çiğ sebze pişmiş sebze fark tartışması, beslenme alanında köklü bir yanılgıyı barındırıyor. "Pişirmek besinleri öldürür" cümlesi o kadar çok tekrarlandı ki artık sorgulanmadan kabul görüyor. Ancak bu genelleme hem biyokimyayı hem de sebzelerin yapısını görmezden geliyor. İddia şu: Sebzeler çiğ tüketildiğinde vitamin ve mineral içerikleri korunur; pişirme bu değerleri tahrip eder, dolayısıyla çiğ sebze her zaman daha besleyicidir. Bu iddia bir kısmıyla doğru, büyük kısmıyla ise eksik ve yanıltıcı. C vitamini ve bazı B grubu vitaminler ısıya duyarlı; yüksek sıcaklık ve uzun pişirme süresi bu vitaminleri gerçekten azaltıyor. Bu kadarı tartışmasız. Ancak besleyici değer yalnızca bu iki gruptan ibaret değil. Domates örneği meselenin özünü açıkça ortaya koyuyor. Çiğ domatesin içerdiği likopen, hücre duvarlarına bağlı olarak bulunur ve biyoyararlanımı düşüktür. Pişirme işlemi hem hücre duvarlarını kırar hem de zeytinyağı gibi yağlarla birlikte sunulduğunda likopenin emilimini dramatik biçimde artırır. Araştırmalar, pişmiş domatesten alınan likopenin çiğ domatese kıyasla üç ila dört kat daha fazla emildiğini gösteriyor. Likopen güçlü bir antioksidan; bu fark küçümsenmemeli. Havuç da çiğ sebze pişmiş sebze fark tartışmasında ilginç bir örnek. Pişmiş havuç, beta-karoten biyoyararlanımı açısından çiğ havuca üstün. Betakaroten yağda çözünen bir vitamin öncülü olduğundan, hafifçe yağ ile pişirilen havuç çok daha etkin bir A vitamini kaynağına dönüşüyor. Ispanak meselesinde ise çiğ tüketimin dezavantajı öne çıkıyor. Çiğ ıspanak oksalik asit içeriyor; bu bileşik kalsiyum ve demir emilimini engelliyor. Kısa süreli buharda pişirme, oksalik asit miktarını azaltırken minerallerin emilimini iyileştiriyor. Üstelik ıspanak piştiğinde hacmi belirgin biçimde küçüldüğünden aynı miktarda mineral almak için çok daha az yer kaplayan bir porsiyon yeterli hale geliyor. Bir diğer göz ardı edilen boyut ise sindirim kapasitesi. Çiğ sebzeler bazı kişilerde sindirim güçlüğü, şişkinlik ve gaz sorunlarına yol açıyor. Bu kişiler için pişmiş sebze yemek hem daha az rahatsızlık yaratıyor hem de daha iyi sindirim anlamına geliyor. Ne çiğ ne de pişmiş sebze kategorik olarak diğerinden üstün. Sebzenin türüne, hangi besinin hedeflendiğine ve kişinin sindirim kapasitesine göre değişen bir tablo söz konusu. "Çiğ her zaman daha iyidir" dogması bu nüansı silip atıyor ve beslenme kararlarını hatalı bir zemine taşıyor.