Depresif ruh hali için rutinler oluşturmak, tam olarak enerji hissetmediğiniz anlarda bile kendinize yatırım yapmanın en pratik yoludur. Büyük değişimler yerine, küçük ve tekrar eden alışkanlıklar ruh halini kademeli olarak yukarı çekebilir. **Sabah rutini:** **1. Yataktan ilk 10 dakikada kalkın** Telefonunuzu kapatın ya da uzakta tutun. Kalktığınız an telefona uzanmak, güne stresle başlamanıza yol açar. İlk birkaç dakikayı sadece oturmaya ve nefes almaya ayırın. **2. Sabah ışığına maruz kalın** Uyanmanın ardından 15-20 dakika içinde doğal ışığa çıkın. Pencerede oturmak bile işe yarar. Kortizol ritmi ışıkla düzenlenir ve bu, gün içindeki enerji düzeyinizi etkiler. **3. Küçük bir fiziksel hareket yapın** 10 dakikalık yürüyüş ya da basit bir esneme serisi, depresif ruh hali için rutinlerin en etkilisidir. Egzersizin ruh hali üzerindeki etkisi pek çok klinik çalışmada belgelenmiştir. Büyük bir antrenman değil, sadece hareket yeter. **Gün içi rutinler:** **4. Öğle molasında dışarı çıkın** Yemekten sonra 5-10 dakikalık kısa bir yürüyüş bile gün ortasındaki mental donukluğu kırar. Güneş almak mümkünse tercih edin. **5. Küçük bir başarı listesi tutun** Depresif ruh hali için rutinler içinde en sık atlanan adım budur. Her gün yaptıklarınızı not edin; bulaşık yıkadınız, aradınız, cevap verdiniz. Bunlar gerçek başarılardır ve onları görmek öz değer hissini besler. **6. Sosyal teması sürdürün** Tek bir mesaj bile olsa birileriyle iletişim kurun. İzole olmak, düşünce döngülerini hızlandırır. Küçük ve zorunluluk gerektirmeyen temaslara yatırım yapın. **Akşam rutinleri:** **7. Ekran süresini sınırlayın** Yatmadan 45-60 dakika önce ekranları kapatın ya da mavi ışık filtresini etkinleştirin. Akşam ekran maruziyeti, depresif ruh hali için rutinlerin etkisini doğrudan azaltır çünkü uyku kalitesini düşürür. **8. 3 olumlu an yazın** Gün içinde, ne kadar küçük olursa olsun, iyi geçen üç şey yazın. Bu egzersiz 4-6 hafta içinde dikkat örüntüsünü değiştirmeye başlar. **9. Uyku saatini sabitleyin** Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, biyolojik saati düzenler. Düzensiz uyku, ruh hali dalgalanmalarını doğrudan artırır. **Önemli uyarı:** Bu rutinler depresif ruh halini desteklemek için oluşturulmuştur. Belirtileriniz ağırlaşıyor ya da gündelik işlevselliğinizi bozuyorsa bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmenizi öneririz.