Uyku kalitesini artırma meselesi, uyku saatini artırmaktan farklı. Sekiz saat yatakta geçirip sabah yorgun kalkmak mümkün; altı saatlik derinden uyumak ise çok daha dinlendirici olabiliyor. Asıl hedef, zamanın uzunluğundan çok derinliği. Uyku kalitesini artırmada en güçlü araçlardan biri düzenli uyku saatleridir. Haftanın yedi günü, hafta sonu da dahil, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, vücudun sirkadiyen ritmini güçlendiriyor. Bu ritim yerleşince uykuya dalmak hızlanıyor ve gece boyunca daha az bölünüyor. Yatak odası ortamı da belirleyici. Ideal uyku sıcaklığı 18-20 derece civarında. Sıcak bir odada uyumak, vücudun doğal ısı düşürme sürecini sekteye uğratıyor. Karanlık da kritik, melatonin üretimi ışığa duyarlı. Işık geçirmez perde ya da uyku maskesi, özellikle şehirde yaşayanlara öneriliyor. Ekran ışığı uyku kalitesini artırma çabalarının önündeki en büyük engellerden biri. Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılıyor. Yatmadan bir saat önce ekranı kapatmak ya da gece modu açmak, uyuşuk gözlerin kapanmadan önce doğru hormon dengesine kavuşmasını sağlıyor. Kafein saatlerine dikkat etmek de göz ardı edilmemeli. Kafein vücutta yarılanma ömrü yaklaşık beş altı saat olan bir uyarıcı. Öğleden sonra içilen kahve ya da çay, gece saatlerinde hâlâ sistemde olabilir. Yatmadan önce ağır yemek yemek, sindirim sistemini gecenin ortasına kadar meşgul ediyor. Hafif bir şeyler tüketmek ya da son öğünü daha erkene almak bu yükü hafifleterek uyku kalitesini artırıyor. Fiziksel aktivite de uykunun derinliğiyle doğrudan bağlantılı. Gün içinde hareket edenler genellikle daha kolay uykuya dalıyor. Ama çok geç saatteki yoğun egzersiz, tam tersine, vücudu uyandırıcı etki yapabiliyor. Bu yüzden akşam 8-9'dan sonraki yoğun antrenmanlar gecikmiş uykuya zemin hazırlayabiliyor. Uyku kalitesini artırmak için tek bir büyük çözüm yok; ama birden fazla küçük değişikliğin bir arada uygulanması çoğunlukla fark yaratıyor.