Sabah yorgun uyanmak, gece uyuyamamak, hafta sonu saatler uyumak, uyku düzeni kurma problemi çoğunlukla küçük alışkanlıklardan kaynaklanır. İyi haber şu: bu alışkanlıklar değiştirilebilir. **1. Uyku saatlerinizi sabitleyin** Her gün aynı saatte uyanmak, uyku düzeni kurmanın tek en etkili adımıdır. Hafta sonları bile 30 dakikadan fazla kaydırmayın. Biyolojik saatiniz tutarlı bir uyarı aldığında uykuya geçiş kolaylaşır. **2. Uyku baskısını biriktirin** Gün boyunca ne kadar uzun uyanık kalırsanız, uyuma isteği o kadar artar. Öğleden sonra uyumaktan kaçının. Eğer uyku ihtiyacı hissediyorsanız 20 dakikanın altında tutun. Uyku düzeni kurma sürecinde gün içi uzun uykular geceyi engeller. **3. Uyumadan önceki saati yapılandırın** Uyumadan 60 dakika önce ekranları kapatın. Işığı kısın. Gevşetici bir aktivite seçin: hafif okuma, hafif esneme, sıcak duş. Beyne "uyku vakti geliyor" mesajı verin. Bu rutin, uyku düzeni kurma sürecinde bir kapı işlevi görür. **4. Uyku ortamını düzenleyin** Yatak odası uyku için ayrılmış bir alan olmalıdır. Sıcaklık: 18-20°C arası ideal. Işık: mümkün olduğunca karanlık. Ses: tahmin edilemeyen gürültüleri perdeleyen beyaz gürültü veya tıkaclar yardımcı olabilir. **5. Kafein ve alkol zamanlamasına dikkat edin** Kafein kan dolaşımında 6-8 saat kalabilir. Öğleden sonra 14:00'dan itibaren kafeinli içeceklerden kaçının. Alkol uykuyu başlatabilir gibi görünse de uyku kalitesini ciddi biçimde bozar, derin uyku aşamalarını kesintiye uğratır. **6. Uyku günlüğü tutun** Bir hafta boyunca şunları not edin: ne zaman yattınız, ne zaman uyudunuz, ne zaman uyandınız, gün içinde nasıl hissettiniz. Uyku düzeni kurma sürecinde bu veri, nelerin işe yarayıp neyin yaramadığını gösterir. **7. Uyanık yatmaktan kaçının** 20 dakika geçmesine rağmen uyuyamıyorsanız yataktan kalkın. Loş bir ortamda kitap okuyun veya hafif bir şey yapın. Yatağı uykuyla değil, uyanıklıkla eşleştirmek beyni yanlış koşullandırır. **Uyarılar** - Uyku sorunları kronik ve şiddetliyse (aylarca devam eden uyuyamama, gece nefes durması gibi belirtiler) bir hekime danışın. - Bu rehber genel uyku hijyenine odaklanmaktadır; klinik bir uyku bozukluğunun yerine geçmez.