Masada uzun saatler geçirmek, telefona eğilmek ve hareketsiz yaşam duruş bozukluğu egzersiz ihtiyacını artırmaktadır. Yuvarlak sırt, öne düşmüş omuzlar ya da bel içe çökmesi gibi sorunlar, düzenli ve hedefli egzersizle düzeltilebilir. Bu program haftada 5 gün uygulanabilecek şekilde tasarlanmıştır. **Hangi Kaslar Neden Çalışmalı?** Duruş bozuklukları genellikle iki nedene dayanır: bazı kaslar kısalmış ve gergindir (göğüs ön, kalça önyüzü), bazı kaslar zayıflamış ve uzamıştır (sırt, rotator cuff, karın). Duruş bozukluğu egzersiz programı bu dengesizliği tersine çevirmeyi hedefler. **Program: Her Gün 20-25 Dakika** **1. Göğüs Germe (Chest Stretch), 2 × 30 saniye** 1. Bir kapı çerçevesinin yanında durun, dirseklerinizi 90 derece bükerek kollarınızı çerçeveye koyun. 2. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, göğüste gerilme hissedersiniz. 3. 30 saniye tutun, 2 kez tekrarlayın. Bu hareket kısalmış göğüs kasını uzatır; yuvarlak omuz duruşunun temel düzeltme adımıdır. **2. Chin Tuck (Boyun Geri Çekme), 3 × 10 tekrar** 1. Düz oturun ya da ayakta durun. 2. Çenenizi aşağı hafifçe indirerek boyun gerinizi geriye doğru çekin; "çift çene" pozisyonu oluşur. 3. 3 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Duruş bozukluğu egzersizlerinde boyun düzeltmesi sıklıkla ihmal edilir; chin tuck bunu doğrudan ele alır. **3. Sküpula Sıkıştırma (Scapula Squeeze), 3 × 12 tekrar** 1. Kollarınızı yanınızda bırakın veya önünüze uzatın. 2. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin; aradaki boşluğu sıkıştırın. 3. 3 saniye tutun, bırakın. **4. Çocuk Pozu ile Sırt Açma, 2 × 45 saniye** 1. Diz üstü yere çökün, kollarınızı önünüze uzatarak alnınızı yere koyun. 2. Kollarınızı mümkün olduğunca ileriye uzatın; sırt kaslarınızı hissedeceksiniz. 3. Nefes alıp verin; her nefes verişte biraz daha uzanmaya çalışın. **5. Köprü Hareketi (Glute Bridge), 3 × 15 tekrar** 1. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde. 2. Kalçanızı yerden kaldırın; beden baştan dize düz çizgi oluştursun. 3. 2 saniye tutun, yavaşça indirin. Kalça kasları duruş bozukluğu egzersizleriyle doğrudan ilişkilidir; zayıf kalça pelvisin önce düşmesine yol açar ve bel içe dönük eğimi artırır. **6. Plank, 3 × 20-30 saniye** 1. Dirsekleriniz omuzların altında, vücudunuz baştan topuğa düz çizgide. 2. Karın kaslarınızı sıkın; kalçanız ne çok yukarıda ne de aşağıda. 3. Hedef süreyi tutun, dinlenin. **7. Serbest Ağırlıksız Remo (Band ya da Dumbbell ile Opsiyonel)** 1. Kollarınızı önünüzde uzatın, dirsekleri geri çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. 2. 12-15 tekrar × 3 set. **Günlük Yaşamda Hatırlatıcılar** Bu duruş bozukluğu egzersiz programı etkisini göstermek için günlük oturma ve durma alışkanlıklarınızı da desteklemelidir. Bilgisayar ekranı göz hizasında olsun; telefona bakarken çenenizi kaldırın; masa başında her 40-45 dakikada bir kalkıp 2 dakika yürüyün. 4-6 haftalık düzenli uygulama sonunda fark edilir bir düzelme beklenebilir.