Bel ağrısı egzersiz kombinasyonu, masa başında uzun süreler geçirenler için en pratik rahatlama yoludur. Aşağıdaki hareketler özel ekipman gerektirmez ve çalışma aranızda birkaç dakikada yapılabilir. Önemli not: Bu hareketler genel kas gerilmesini ve postür sorunlarını gidermek için tasarlanmıştır. Akut veya şiddetli bel ağrısı yaşıyorsanız egzersiz öncesinde bir sağlık profesyoneline danışmanız gerekir. 1. Oturarak bel germe Sandalyenizde dik oturun, ayaklarınız yere basmalı. Yavaşça öne eğilin; göğsünüz dizlerinize yaklaşsın. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, nefes almaya devam edin. Bel ağrısı egzersiz rutininin en temel hareketi olan bu pozisyon lomber bölgeyi yavaşça uzatır. 2. Ayakta kalça esnetme Ayağa kalkın, bir adım öne atın ve ön dizinizi hafifçe bükün. Arka bacağınızı düz tutarak hafifçe alçalın. Kasık bölgesinde gerilim hissedeceksiniz. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin. Bel ağrısına katkıda bulunan kalça fleksörü kasını çalıştırır. 3. Kedi-inek hareketi (ayakta versiyon) Ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde. Ellerinizi dizlerinize koyun. Nefes verirken sırtınızı öne kambur yapın (kedi). Nefes alırken göğsünüzü ileri verin ve beli aşağı çekin (inek). Her biri için 5-8 tekrar yapın. Bu hareket bel ağrısı egzersiz planlarında en sık önerilen hareketlerden biridir. 4. Boyun ve omuz esneme Baş öne eğikliği bel üzerinde baskı oluşturur. Kulağınızı omzunuza yaklaştırarak boynu yavaşça her yana esnetin. Her pozisyon için 15-20 saniye bekleyin. Omuzlarınızı kulak hizasına doğru kaldırıp serbest bırakın; birkaç kez tekrarlayın. 5. Masa arkası sırt açma Ayağa kalkın ve masanın veya sandalyenin arkasına gelin. Her iki elinizle kenarı tutun, ayaklarınızı masadan uzaklaştırın ve kalçanızı arkaya itin. Sırtınız düz, kollar uzanmış şekilde tutun. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Üst sırt ve omuz kasları için etkili bir bel ağrısı egzersiz hareketidir. 6. Duruş hatırlatıcısı kurun Egzersizlerin yanı sıra duruş alışkanlığı da kritiktir. Telefonunuza veya bilgisayarınıza her 30-45 dakikada bir hatırlatıcı kurun. Hatırlatıcı geldiğinde 2-3 dakika ayağa kalkın, bir sonraki hareketten birini yapın. Ne zaman endişelenmelisiniz? Bacağa yayılan uyuşukluk, güçsüzlük veya şiddetli ağrı bu egzersizlerle yönetilemez. Bu belirtiler varsa bir sağlık profesyoneline yönelin.