**Egzersiz sırasında su tüketimi ne kadar olmalı?** Egzersiz sırasında su tüketimi kişiden kişiye, aktivite türüne ve hava koşullarına göre farklılaşır. Sabit bir "şişe" hesabı vermek yanıltıcı; bunun yerine birkaç temel ilkeye bakmak daha doğru. **Susuzluk öncesi iç, ama aşırıya kaçma** Susuzluk hissinin başlaması, vücudun zaten yüzde 1-2 oranında sıvı kaybetmiş olduğunu gösterir. Bu eşiğe gelmeden su içmek performansı korumak açısından iyi bir strateji. Öte yandan çok hızlı çok fazla su içmek (hiponatremi) elektrolit dengesini bozabilir. **Genel kılavuz rakamlar** - Antrenman öncesi (1-2 saat): 400-600 ml su - Antrenman sırasında: her 15-20 dakikada 150-250 ml - Antrenman sonrası: kaybedilen sıvının 1,5 katını karşılamak hedeflenmeli Bunlar başlangıç noktası; gerçek ihtiyaç terli ve sıcak koşullarda çok daha yüksek. **İdrar rengi pratik bir gösterge** Egzersiz sırasında su tüketimi doğru mu? İdrar açık sarı ya da soluk renkse hidrasyon iyidir. Koyu sarı veya kahverengimsi renk yetersiz su alımına işaret eder. **Uzun süreli antrenmanlarda elektrolit** 60-90 dakikayı aşan egzersizlerde saf su yetmeyebilir. Terle birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum kaybi da oluşur. Yüksek yoğunluklu uzun antrenmanlarda ya da sıcakta elektrolit takviyesi veya tuzlu atıştırmalıklar faydalı olabilir. **Aktiviteye göre değişiyor mu?** Evet. Ağırlık antrenmanı ile futbol antrenmanı arasında terleme farkı büyük. Yüzmede su kaybı göründüğünden daha fazla; ter fark edilmiyor ama oluşuyor. **Kahve ve çay su kaybına neden oluyor mu?** Hafif diüretik etkileri var ama bu, içilen sıvının bütünüyle "sıfırlandığı" anlamına gelmiyor. Antrenmana çok yakın zamanlarda kafeinli içecek içmek performansı olumsuz etkileyebilir; bu yüzden su öncelikli tercih.